女生刚进健身房不知道怎么练？6个器械改善体态

走进健身房，你是不是也不熟悉那些大型力量健身器材，不会用担心用错，转而回到有氧区，去健身房怎么能不去力量区！很多女生会担心会不会练成金刚芭比，完全不用担心，日常小重量的练习只会让我们的肌肉变紧实，线条更漂亮，女生想要体态更好看去健身房就不要错过这6个器械。

1、坐姿划船训练器

女生如果想改善圆肩驼背，增加背部线条，那就试试划船器。划船器是为锻炼人体部分肌肉，尤其是臀部、背部和腹部肌肉而设计的健身器材，能有效地减少腹部、背部和臀部多余的脂肪，达到减肥和健美的目的。

坐姿划船主要练的就是背部肌肉，包括上背部和中背部，那么上背部主要就是斜方肌，背阔肌，还有大圆肌，小圆肌之类的小块肌肉，都可以得到很好的锻炼，当然，位于肩部的三角肌后束，也可以锻炼得到，所以想要锻炼背部肌肉的朋友，如果能用划船器，一定要试试坐姿划船，虽然同样都是锻炼背部肌肉，但是引体向上明显要难得多，也危险得多。

划船器减肥锻炼的方法很简单，每天做3-5次，每次做20-40分钟，每分钟划30次以上。

2、坐姿髋外展机

想改善臀凹陷、假胯宽的女生一定要学会做坐姿髋外展，翘臀不粗腿就靠它！坐姿髋外展训练主要刺激臀部肌肉，能够优化体态、很好的改善不良臀型的问题，很适合女生、新手刻画臀部线条。

在坐姿髋外展机上就座，脚踏踏板，调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧；双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒；然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。

3、坐姿推肩训练器

坐姿推肩其实不仅仅能够有效地锻炼肩部肌肉，还能对斜方肌有很好的刺激。所以，坐姿推肩是一个非常全面、有效的健身动作。日常生活中，许多人觉得自己的肩不宽穿衣服不好看，那么就可以来多练练坐姿推肩，效果非常明显。

练习坐姿推肩，首先后背贴近于椅子靠背，双手全握把手；核心收紧，小臂垂直于地面，向上推起；推到顶峰注意手臂不要伸直；缓慢下落至与肩齐平或略低于肩，随后重复动作。建议新手做4-6组，每组8-12次。

4、坐姿推胸训练器

坐姿推胸可以锻炼到我们的胸大肌，让我们的胸部更挺拔，防止胸下垂，同时也能一定程度缓解副乳，能让上半身整个挺拔起来。而练胸最重要的就是控制肩胛骨，让我们有更好的发力感以及避免肩部损伤。

这类器械一般都被很多人使用过，自己使用时需要先调整到适合自己的参数，调整座椅高度，握把的高度和训练者胸部上沿持平，调整重量，然后头部、上背部以及臀部应当和座椅贴合，只有腰部可以稍微弓起，为了保护肘关节，在推起重量的时候不用完全伸直，锻炼到胸部肌肉即可，避免手臂力量过多参与。

5、大腿屈伸训练器

健身不练腿等于白练，对于女性来说，腿部运动可以增加腿部的肌肉含量（因为是大肌群），从而提高人体的基础代谢，对于减脂瘦身来说也是非常重要的。大腿屈伸训练器主要锻炼我们的大腿后侧肌肉，让腿部线条更流畅，整个人气质也会更好。

可以坐姿也可以俯卧。运动过程中，收紧核心肌肉，使四头肌收缩发力，同时在外力的作用下，将负荷提升到最高点几秒，稍作停顿，然后慢慢将重量降低到原点，在尚未到达最低点处再次向上举腿。

全程要求训练者保持身体稳定，练习的重点不是体重，而是控制脚的移动速度，动作愈慢，对脚肌的刺激愈强烈，训练人的肌肉耐力越强。建议重复完成12~15次，感受大腿后侧持续的收缩和拉伸。

6、蝴蝶机

利用蝴蝶机做反飞鸟运动主要刺激肩后束三角肌和背部肌肉，能够优化体态、很好的改善圆肩驼背的问题，很适合女生、新手刻画肩背线条。

我们在做坐姿反向飞鸟时，最好做到快起慢落，也就是在双手向后运动时可以快一些，然后在双手向前运动的时候，就需要慢一些，集中注意力，感受肩后束+背部发力，避免斜方肌、手臂代偿。

女生建议小重量刺激，15次*4-6组。

对于女生来讲，适当的力量训练会给身体带来诸多好处，比如可以提高代谢有助于减肥，可以勾勒肌肉线条让身体曲线变得更美，可以紧致全身让年轻保持地更久，可以增加肌肉含量保护骨骼，可以挺拔身姿改善体态等等，适当的力量锻炼是不会让广大女生变成金刚芭比的，这一点可以完全放心。