练出完美背肌，健身房这些器械不得不用

杠铃是力量训练中非常常见的器械，也可以用来练背，最经典的动作就是杠铃划船了。

双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方；肘部紧贴身体两侧。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气，在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在做杠铃划船的时候，我们要注意划船的轨迹，做的时候手肘要稍微外展，这样子不仅能够更好地感受到背阔肌的收缩感，胸椎灵活性和肩关节灵活性就会相应的提高，让动作的幅度更大，也就意味着背部肌肉的募集量更多，促进我们的训练效果。因此当我们把手肘稍微打开之后，我们会感受到背部肌肉比平时更容易地充血。

手肘微微分开还有一个好处就是，我们既能够体会到背部夹紧的感觉，也不会出现塌腰的情况，所以练完之后腰部疼痛感就会减轻不少。

3、哑铃

哑铃也是一样可以用来练背的，哑铃俯身划船一般采用单手方式。

屈体用正握法抓住哑铃，一只手扶在哑铃架或固定物体上支撑住身体，双腿微屈，与肩同宽或稍宽，站立在地面上；身体几乎与地面平行，抬头挺胸，腰背平直。一只手握住哑铃，手臂自然悬垂，此时将肩胛骨充分打开下沉，将哑铃下放到最低的幅度。将哑铃朝向髋部方向，向后向上拉起，在动作最高点时，让肘部朝向身体部分靠近内旋，收紧背阔肌和背部肌肉，收缩1-2秒，将哑铃沿原路径慢速下方回到预拉伸状态后，再进行下一次动作。

4、坐式低拉背训练器

它实际上是通过皮划艇运动为原理来进行的一种背部训练，用来做坐姿绳索划船，这一动作能锻炼整个背部肌群，一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，而且可以辅助练习手臂和肩部肌肉，这个动作是增加背部厚度的好方法。