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女性力量,4种超适合女生的力量锻炼方式

女性力量,4种超适合女生的力量锻炼方式

2022-11-08 15:07:25

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作者:悍德森

越来越多人走进健身房撸铁,而对于大部分女性来说,进行力量锻炼并非是需要块状的肌肉,只是想将自己的身形塑造的更加完美即可,下面介绍四种适合女生的力量训练方式。

1、壶铃提拉

壶铃提拉的动作是专门针对于女性腿部以及手臂所设计的一个力量练习动作,对于四肢的肌肉锻炼都能起到非常好的作用。

动作方法:左脚在前,右脚在后,双腿保持一定的弯曲度,右手叉腰,左手伸直,手提壶铃,接着左腿积极弯曲下蹲,直至壶铃触碰地面为止,再慢慢还原成站立姿势,左右交替进行。

在这个练习动作中,壶铃只是一种负重的器械,如果不方便使用壶铃,也可以用哑铃或者具有一定重量的物体来代替。

2、哑铃交替上举

哑铃交替上举的动作能够非常好地锻炼到手臂的肌群,尤其是对于手臂的肱二头肌和肱三头肌,都能起到很好地锻炼作用。如果胳膊肉比较多会显得人比较臃肿,想锻炼成出有力的臂膀就坚持这一动作。

具体练习方式:人体自然站立,两脚打开,与肩同宽,双手各持一哑铃,两臂弯曲,将哑铃举至肩部的高度,这是起始动作。再利用手臂的力量将哑铃交替上举,在上举的过程中应始终保持较慢的速度。

练习时候需要注意一点可以达到更好的锻炼效果,当哑铃举至最高点时,可以保持1~2秒钟,充分刺激手臂肌群。

女性力量,4种超适合女生的力量锻炼方式

3、哑铃深蹲

哑铃深蹲的动作是主要针对于腿部以及臀部的一种训练方式,相比于徒手深蹲来说能够更好地锻炼到下肢的肌群。

动作要领:两脚打开略宽于肩,挺胸拔背,眼视前方,双手共持一哑铃,屈臂放于体前,利用臀部以及腿部的力量做膝关节弯曲与伸直的动作,要求在深蹲的过程中充分使用腿部的力量,大腿尽量与地面平行。

在做这个动作的过程中,要始终保持身体的稳定性,尤其是在下蹲时速度也不宜过快,而是应该时刻使用腿部的力量对动作的速度进行控制。

4、侧卧抬腿

不少人,尤其是女生,有假胯宽的问题。假胯宽不仅显腿短,而且还会影响到我们的盆骨和周围肌肉群,可以通过蚌式开合、侧卧抬腿等改善。但是在做侧卧抬腿时,脚尖不仅要回勾,还要微微内扣。

动作步骤:侧卧在瑜伽垫上,双腿并拢脚尖回勾朝前。下方的手臂屈肘,托住头部,上方的手屈肘撑地。盆骨中立与地面垂直,脚尖回勾。吸气时上面的腿向上抬起30-45°左右,肩膀和髋部保持固定,盆骨不要外翻。在顶点保持3s,呼气有控制的下落。动态练习8-12次,换侧。

以上4种力量锻炼方式有一定训练强度但难度并不大,可以安排进日常运动中,也可以作为力量强化训练的热身。

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