厦门悍德森健身器材有限公司,欢迎您~

健身器材源头生产厂商

0592-7119360

18906010315

练出完美背肌,健身房这些器械不得不用

练出完美背肌,健身房这些器械不得不用

2022-11-02 17:32:32

浏览次数:115

作者:悍德森

喜欢去健身房撸铁的朋友都想要练出令人羡慕的好身材,胸肌腹肌还有背肌,还有强有力的腿部肌肉,而听说高手都爱练背,坦克背不是一两天就能练出来的,借助这些健身器材可以事半功倍,更快练出完美背肌。

1、高拉力训练器

高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法!但是对于初学者来说确实不好掌握!特别是背部发力的感觉!

面对拉力器坐好,大腿上部抵在限制器下,背部挺直。正手抓握住下拉杆,双手之间的距离要略微超过肩宽。挺胸沉肩,身体微微后倾。

动作要领需记住:吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩;呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。

2、杠铃

练出完美背肌,健身房这些器械不得不用

杠铃是力量训练中非常常见的器械,也可以用来练背,最经典的动作就是杠铃划船了。

双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方;肘部紧贴身体两侧。收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气,在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在做杠铃划船的时候,我们要注意划船的轨迹,做的时候手肘要稍微外展,这样子不仅能够更好地感受到背阔肌的收缩感,胸椎灵活性和肩关节灵活性就会相应的提高,让动作的幅度更大,也就意味着背部肌肉的募集量更多,促进我们的训练效果。因此当我们把手肘稍微打开之后,我们会感受到背部肌肉比平时更容易地充血。

手肘微微分开还有一个好处就是,我们既能够体会到背部夹紧的感觉,也不会出现塌腰的情况,所以练完之后腰部疼痛感就会减轻不少。

3、哑铃

哑铃也是一样可以用来练背的,哑铃俯身划船一般采用单手方式。

屈体用正握法抓住哑铃,一只手扶在哑铃架或固定物体上支撑住身体,双腿微屈,与肩同宽或稍宽,站立在地面上;身体几乎与地面平行,抬头挺胸,腰背平直。一只手握住哑铃,手臂自然悬垂,此时将肩胛骨充分打开下沉,将哑铃下放到最低的幅度。将哑铃朝向髋部方向,向后向上拉起,在动作最高点时,让肘部朝向身体部分靠近内旋,收紧背阔肌和背部肌肉,收缩1-2秒,将哑铃沿原路径慢速下方回到预拉伸状态后,再进行下一次动作。

4、坐式低拉背训练器

它实际上是通过皮划艇运动为原理来进行的一种背部训练,用来做坐姿绳索划船,这一动作能锻炼整个背部肌群,一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,而且可以辅助练习手臂和肩部肌肉,这个动作是增加背部厚度的好方法。

正坐,两腿踩在前方的踏板上,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。在返回重量时通过把背阔肌向前送,来得到充分的拉伸。在动作的终点,你的背部与地面的夹脚应该稍稍小于九十度。

运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

5、辅助式引体向上器

练出完美背肌,健身房这些器械不得不用

引体向上是是锻炼背肌的王牌动作之一!!但是对于很多健身的新手来说,刚开始可能做不了多少个引体向上,所以我们可以选择辅助的引体向上器来锻炼我们的背部。做的时候只需要控制好呼吸节奏,向上的时候吸气,感受背部的收缩,利用背部的力在落的时候缓缓下落,不要过快,同时呼气。

对于初学者来说,建议重量开始在大15-20RM位置,主要测试关节间协调及稳定性。如果你在拉起身体时左肩缩起,显示左肩下压不足,背阔肌的活跃度会大减,反而肱二头肌及前臂变成主要力量来源。

相关推荐