厦门悍德森健身器材有限公司,欢迎您~

健身器材源头生产厂商

0592-7119360

18906010315

女生刚进健身房不知道怎么练?6个器械改善体态

女生刚进健身房不知道怎么练?6个器械改善体态

2022-11-02 15:34:24

浏览次数:177

作者:悍德森

走进健身房,你是不是也不熟悉那些大型力量健身器材,不会用担心用错,转而回到有氧区,去健身房怎么能不去力量区!很多女生会担心会不会练成金刚芭比,完全不用担心,日常小重量的练习只会让我们的肌肉变紧实,线条更漂亮,女生想要体态更好看去健身房就不要错过这6个器械。

1、坐姿划船训练器

女生如果想改善圆肩驼背,增加背部线条,那就试试划船器。划船器是为锻炼人体部分肌肉,尤其是臀部、背部和腹部肌肉而设计的健身器材,能有效地减少腹部、背部和臀部多余的脂肪,达到减肥和健美的目的。

坐姿划船主要练的就是背部肌肉,包括上背部和中背部,那么上背部主要就是斜方肌,背阔肌,还有大圆肌,小圆肌之类的小块肌肉,都可以得到很好的锻炼,当然,位于肩部的三角肌后束,也可以锻炼得到,所以想要锻炼背部肌肉的朋友,如果能用划船器,一定要试试坐姿划船,虽然同样都是锻炼背部肌肉,但是引体向上明显要难得多,也危险得多。

划船器减肥锻炼的方法很简单,每天做3-5次,每次做20-40分钟,每分钟划30次以上。

女生刚进健身房不知道怎么练?6个器械改善体态

2、坐姿髋外展机

想改善臀凹陷、假胯宽的女生一定要学会做坐姿髋外展,翘臀不粗腿就靠它!坐姿髋外展训练主要刺激臀部肌肉,能够优化体态、很好的改善不良臀型的问题,很适合女生、新手刻画臀部线条。

在坐姿髋外展机上就座,脚踏踏板,调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿外侧;双腿用力向外尽可能打开,保持1-2秒;然后双腿在重量的拉动下自然收紧,双腿收紧后不要停顿,立即开始外展双腿,进行下次动作。

3、坐姿推肩训练器

坐姿推肩其实不仅仅能够有效地锻炼肩部肌肉,还能对斜方肌有很好的刺激。所以,坐姿推肩是一个非常全面、有效的健身动作。日常生活中,许多人觉得自己的肩不宽穿衣服不好看,那么就可以来多练练坐姿推肩,效果非常明显。

练习坐姿推肩,首先后背贴近于椅子靠背,双手全握把手;核心收紧,小臂垂直于地面,向上推起;推到顶峰注意手臂不要伸直;缓慢下落至与肩齐平或略低于肩,随后重复动作。建议新手做4-6组,每组8-12次。

4、坐姿推胸训练器

坐姿推胸可以锻炼到我们的胸大肌,让我们的胸部更挺拔,防止胸下垂,同时也能一定程度缓解副乳,能让上半身整个挺拔起来。而练胸最重要的就是控制肩胛骨,让我们有更好的发力感以及避免肩部损伤。

这类器械一般都被很多人使用过,自己使用时需要先调整到适合自己的参数,调整座椅高度,握把的高度和训练者胸部上沿持平,调整重量,然后头部、上背部以及臀部应当和座椅贴合,只有腰部可以稍微弓起,为了保护肘关节,在推起重量的时候不用完全伸直,锻炼到胸部肌肉即可,避免手臂力量过多参与。

5、大腿屈伸训练器

健身不练腿等于白练,对于女性来说,腿部运动可以增加腿部的肌肉含量(因为是大肌群),从而提高人体的基础代谢,对于减脂瘦身来说也是非常重要的。大腿屈伸训练器主要锻炼我们的大腿后侧肌肉,让腿部线条更流畅,整个人气质也会更好。

女生刚进健身房不知道怎么练?6个器械改善体态

可以坐姿也可以俯卧。动过程中,收紧核心肌肉,使四头肌收缩发力,同时在外力的作用下,将负荷提升到最高点几秒,稍作停顿,然后慢慢将重量降低到原点,在尚未到达最低点处再次向上举腿

全程要求训练者保持身体稳定,练习的重点不是体重,而是控制脚的移动速度,动作愈慢,对脚肌的刺激愈强烈,训练人的肌肉耐力越强。建议重复完成12~15次,感受大腿后侧持续的收缩和拉伸。

6、蝴蝶机

利用蝴蝶机做反飞鸟运动主要刺激肩后束三角肌和背部肌肉,能够优化体态、很好的改善圆肩驼背的问题,很适合女生、新手刻画肩背线条。

我们在做坐姿反向飞鸟时,最好做到快起慢落,也就是在双手向后运动时可以快一些,然后在双手向前运动的时候,就需要慢一些,集中注意力,感受肩后束+背部发力,避免斜方肌、手臂代偿。

女生建议小重量刺激,15次*4-6组。

对于女生来讲,适当的力量训练会给身体带来诸多好处,比如可以提高代谢有助于减肥,可以勾勒肌肉线条让身体曲线变得更美,可以紧致全身让年轻保持地更久,可以增加肌肉含量保护骨骼,可以挺拔身姿改善体态等等,适当的力量锻炼是不会让广大女生变成金刚芭比的,这一点可以完全放心。

相关推荐